dha什么时候吃最好

来源:bet官网365.com家政  日期:2019-01-07 10:16:04

  DHA是什么?有啥功能?

  DHA,还有一个很贵气的名字“脑黄金”!它的化学式全名为二十二碳六烯酸,属于ω-3不饱和脂肪酸,是神经系统细胞生长及维持的主要成分之一,与大脑神经、视力发育有着密切的关系。

  研究表明,妈妈在孕期和哺乳期都摄入了足量的DHA,对宝宝的大脑神经、视敏度和免疫系统的发育、认知能力的提升都有显著的促进作用。

  孕中期(孕3~6个月)和孕晚期(孕7个月以后)是胎儿大脑发育最快的时期,而胎儿大脑和视神经的发育所需的大量DHA,都必须通过妈妈来获得,就会导致妈妈自身DHA不足,这或许便是孕妈出现“孕傻”情况的原因之一吧!

  如果孕妈妈们从膳食中摄入DHA的量难以达到每日所需,为了满足自身和胎儿对DHA的需求,建议从孕中期(13周)就开始额外补充DHA,最晚不晚于孕后20周。

  研究发现,孕期补充足量的DHA还能降低早产的发生风险,维持母体血液及母乳中的DHA含量,还能降低产后抑郁的风险。

  婴幼儿给予充足的DHA,能提高婴幼儿的视敏度,促进宝宝认知能力的提升,并可正向调节免疫系统功能。

  联合国儿童智能开发机构曾对大脑发育过程进行了一项研究,引起全世界的关注:0~6岁是儿童脑发育的不可逆期,7~12岁是儿童脑发育的最后时期。临床试验显示,DHA摄入量充足的孩子在18个月时的智商高出平均值7分,视敏度高出平均值1.5行。因此,在儿童时期保证足够的DHA摄入,对孩子的大脑发育和视力发育至关重要。

  一天需要多少DHA?

  中国营养学会DHA推荐摄入量(最低摄入量):

  成人:200mg/天孕妇及乳母:300mg/天婴幼儿及儿童:100mg/天

  美国儿科学会建议:

  出生体重不足1000g的早产儿,每千克体重每日DHA摄入量≥21mg。出生体重不足1500g的早产儿,每千克体重每日DHA摄入量≥18mg。

  母乳喂养的宝宝:乳母每日摄入DHA300mg,方可保证婴幼儿每日所需(100mg/天),满足婴幼儿的生长发育需求。

  奶粉喂养的宝宝:需根据奶粉中的DHA含量以及宝宝的每日所需(100mg/天)来计算,是否需要额外补充。

  听起来,每天区区几百毫克的DHA似乎并不在话下,那我们到底缺不缺呢?从食物中获得的足不够呢?

  很遗憾,据《中国居民营养与健康状况调查》数据显示,目前我国DHA人均摄入量只有37.6mg/天,远低于中国营养学会的DHA推荐补充标准,更是不及美国医学研究院推荐的1/4。

  由此可见,我国居民DHA摄入严重不足!

  这是为什么呢?咱们现在的生活水平都挺好了呀,鸭鱼肉样样不缺、想吃啥有啥!

  在搞清楚这个问题之前,先来看看到底有哪些食物中含有DHA!

  DHA的来源有哪些?

  富含DHA的食物主要分为三大类:

  一类是脂肪含量高的海鱼,如:

  三文鱼:1115mg/100mg

  沙丁鱼:507mg/100g

  银鳕鱼:120mg/100g

  海鲈:153mg/100g

  看起来,成人每天只需要摄入2000mg(也就是0.04两)的三文鱼肉,就能满足每日所需啦!

  注意:食用富脂海产鱼,需考虑可能的污染情况,美国FDA推荐孕期每周吃鱼300~400mg,且尽量避免吃汞含量较高的鱼,如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼等,也就是块头比较大,在食物链层级比较高的鱼;相对安全的海鱼是三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。

  第二类是其他海产品,如:

  虾、蟹、贝类、墨鱼等,以及海带、紫菜、裙带菜等海藻类。这些食物处于食物链的低端,污染物积累层级相对较少,是相对安全的DHA来源。

  第三类是鸡蛋:

  鸡蛋中虽也含有DHA,但含量要比海产品低很多,靠吃鸡蛋来补充足够的DHA是不现实的做法。

  可能大家认为还有一类:富含α-亚麻酸的坚果、亚麻籽油,α-亚麻酸可以在人体转化为DHA。理论虽是如此,但是它的转化率极低,而且转化过程还强烈依赖锌和B族维生素的参与,所以并不适合作为DHA的主要摄入来源。

  了解了DHA食物来源,再来看看咱们平时吃了什么,我们中国人的膳食结构还是以谷物为主,再配以鸡鸭鱼肉和蔬菜,但这些食物中的DHA含量是很低的,而我们吃的鱼多数是淡水鱼,富含DHA的深海鱼在日常饮食中所占的比例较小,从日常膳食中摄取DHA的量难以满足我们需要。因此,我国人均DHA摄入量远低于标准,也就不足为奇了。

  最好从日常饮食中获取DHA!鱼类、藻类等海产品是DHA最好的天然来源。但对于不爱吃鱼,或者对海产品过敏的孕妈妈、哺乳期妈妈和婴幼儿来说,为了弥补日常饮食中难以满足的DHA需求量,服用DHA补充剂无疑是个绝佳选择。

  简单来说:

  如果您每天从食物中获取的DHA足够了,那就无需再服DHA补充剂!

  但如果摄入不足,尤其是孕妈和哺乳期的妈妈,最好服用DHA补充剂!

  需要提醒妈妈们的是,在选择DHA制剂时,最好选择藻油DHA。

  目前市面上的DHA主要分为两类:鱼油DHA与藻油DHA,这两者有什么区别呢?看一下来源就知道啦!

  两者对比,藻油DHA有以下几点优势:

  1)藻油DHA中不含EPA,更适合孕妈和宝宝。因为EPA“清理血管”的作用较强,适合中老年人,而对于孕妈和宝宝来说,就不太适合了。

  2)藻油DHA因为没有经过食物链的富集作用累积重金属,受到的污染更少,安全性较鱼油更胜一筹。

  3)藻油DHA是从单细胞微藻中提取的DHA,纯度更高,安全易吸收。

  4)藻类为素食食品,非过敏性,适合各类人群。

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